Traditionnellement la cuisson des légumineuses séchées se faisait au four dans une marmite en terre cuite et pouvait durer jusqu’à deux jours… ce qui leur donnait une saveur particulière, mais était devenu synonyme de corvée et les rendirent impopulaire ! Voici une méthode de cuisson beaucoup plus rapide qui vous donnera plus envie de les cuisiner.
Les légumineuses sont depuis très longtemps une partie importante de la ration alimentaire de plusieurs pays. Elles sont nourrissantes, riches en matières nutritives, en fibres, en protéines et en glucides. Elles sont indispensables à l’alimentation végétarienne et doivent être accompagnées de céréales ou de noix, afin d’en faire une protéine complète. Nous les consommons toujours cuites à moins d’être germés, en entrée ou plats principaux et même sous forme de dessert ! Nous pouvons les apprêter soit : grillées, en purée, en soupe, en ragoût, en salades ou sous forme de farine pour préparer crêpes, pains, muffins, brownies, gâteaux, etc. bref un incontournable de l’alimentation végétarienne!
La cuisson des légumineuses varie selon le type de légumineuse, voici en exemple, les haricots rouges. Vous trouverez plus base les informations pour les autres types de légumineuse, telle que les lentilles qui n’ont pas besoin de trempage.
Cuisson des légumineuses qui nécessite trempage:
Préparation des légumineuses séchées :
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| Étape 1 : mettre les légumineuses à tremper dans beaucoup d’eau |
1. Bien rincer à l’eau froide les légumineuses jusqu’à ce que l’eau soit claire et qu’il n’y ait plus d’écumes (particulièrement les lentilles qui contiennent de la saponine, qui doit être enlevée, car celle-ci forme une mousse blanche au contact de l’eau). Trier en écartant les débris divers, les grains tachés, ridés ou troués et les grains qui flottent à la surface.
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| Étape 2 : laisser tremper 8 heures, (elles ont gonflées) |
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| Aprés les avoir laisser tremper 12 heures, de l’écume se forme, c’est normal. |
4. Mettre ensuite dans un chaudron avec la quantité d’eau froide conseillée pour la cuisson. Prévoir un chaudron assez grand, car les légumineuses continueront d’augmenter de volume durant la cuisson.
6. Pour réduire les flatulences provoquées par les légumineuses, il est recommandé de changer l’eau après une demi-heure de cuisson pour les grosses légumineuses (pas obligatoire) surtout s’il y a de l’écume.
7. Vous pouvez aussi ajouter différents assaisonnements pour faciliter la digestion, donner du goût et diminuer les risques de flatulences : ail, oignon, fenouil, carvi, anis, coriandre, clou de girofle, gingembre, cumin, cardamome, etc.. Le sel sera ajouté à la fin de la cuisson. J’aime bien le mélange, ail, anis, fenouil et clous de girofle.
8. Évitez d’assaisonner avec des ingrédients sucrés et de consommer des desserts sucrés après avoir mangé des légumineuses, car cela crée de la fermentation intestinale et les flatulences qui les accompagnent …
9. Il est conseillé d’ajouter 2 pouces (ou 5cm) d’algue Kombu dans l’eau, pour réduire le temps de cuisson et augmenter la valeur nutritive.
10.Plus long sera le temps de trempage, moins long sera le temps de cuisson.
11.Je vous recommande de cuire suffisamment les légumineuses, mais aussi de bien les mastiquer pour faciliter la digestion.
TABLEAU DE CUISSON DES LÉGUMINEUSES SÉCHÉES
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Légumineuses séchées
Pour une tasse
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trempage
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eau ajoutée
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cuisson
(approximatif)
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rendement
(approximatif)
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Adukis
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8 heures
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2 tasses
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1 ½ heure
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2 tasses
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Doliques à œil noir
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8 heures
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3 tasses
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1 heure
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3 tasses
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Haricots blancs
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8 heures
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3 tasses
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2 heures
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3 tasses
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Haricots mungo
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8 heures
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3 tasses
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1 ½ heure
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2 tasses
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Haricots noirs
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8 heures
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3 tasses
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2 heures
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3 tasses
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Haricots pinto
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8 heures
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3 tasses
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1 heure
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2 tasses
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Haricots rouges (rognons)
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8 heures
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3 tasses
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3 heures
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2 tasses
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Haricots soya
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24 heures
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4 tasses
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3 à 4 heures
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2 tasses
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Lentilles brunes
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–
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3 tasses
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1 heure
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2 tasses
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Lentilles oranges
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–
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3 tasses
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15 à 20 min.
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2 ½ tasses
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Lentilles vertes
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–
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3 tasses
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30 min.
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2 tasses
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Pois cassés
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–
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3 tasses
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1 heure
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2 ¼ tasses
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Pois chiches
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10 heures
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4 tasses
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3 heures
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2 tasses
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Pois entiers
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8 heures
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4 tasses
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1 heure
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3 tasses
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Pois pigeons
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8 heures
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3 tasses
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1 heure
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3 tasses
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Amusez-vous à essayer différentes légumineuses afin de varier votre menu.
Bonne découverte!
*Tiré de du livre de recette de Marie-Josée Rioux« Cuisine Saine, rapide, économique, simple et délicieuse ». (Épuisé)